Hvor mye protein kan kroppen ta opp per måltid?

Kort svar: det finnes ingen grense på 20–30 g. Kroppen tar opp nesten alt. Spørsmålet er hvor mye som går til muskler.

Myten om 30 g

Det sies ofte at kroppen bare kan bruke 20–30 g protein per måltid, og at resten går tapt. Det kommer fra studier der folk drakk raskt myseprotein alene, uten annen mat. Der flatet muskelproteinsyntesen ut rundt 20–25 g¹.

Opptak: nesten alt

Proteinet i maten tas nesten helt opp i tarmen. Målinger hos mennesker viser at 91–99 % av aminosyrene i melkeprotein og 89–97 % i soyaprotein² blir tatt opp i tynntarmen. Det som ikke går til muskler, brukes til annet i kroppen eller som energi.

Det forskningen sier nå

En gjennomgang fra 2018¹ fant at mer enn 20 g gir mer forbrenning av aminosyrer, men at ikke alt overskuddet går tapt. Noe brukes til å bygge vev. Protein i vanlig mat, sammen med fett og karbohydrat, tas også opp saktere enn myseprotein alene.

I 2023 testet forskere 100 g mot 25 g protein etter trening³. 100 g ga en større respons i musklene, og den varte i mer enn 12 timer.

I praksis

Gjennomgangen fra 2018 anbefaler 0,4–0,55 g per kilo per måltid, fordelt på minst fire måltider¹. Et stort måltid er ikke bortkastet, men det kan lønne seg å fordele.

Kroppsvekt	Per måltid (0,4–0,55 g/kg)	Fire måltider
60 kg	24–33 g	96–132 g
70 kg	28–39 g	112–154 g
80 kg	32–44 g	128–176 g
90 kg	36–50 g	144–198 g
100 kg	40–55 g	160–220 g

Verktøy: fordel proteinet over dagen

Regn ut dagens behov i proteinkalkulatoren, og del på fire.
Sikt på 0,4–0,55 g per kilo i hvert av de fire måltidene.
Et måltid med mer, som 80 g, er ikke bortkastet. Resten av dagen trenger du da mindre.

Spørsmål

Kan kroppen bare ta opp 30 g protein per måltid?

Nei. Kroppen tar opp nesten alt: 89–99 % av aminosyrene i melke- og soyaprotein. 30 g er omtrent der muskelresponsen flater ut med raskt myseprotein alene, ikke en grense for opptak.

Er 80 g protein i ett måltid bortkastet?

Nei. I en studie fra 2023 ga 100 g større og lengre respons i musklene enn 25 g.

Hvor ofte bør jeg spise protein?

Gjennomgangen fra 2018 foreslår minst fire måltider med 0,4–0,55 g per kilo.